Desarrollo personalPsicología general

Ansiedad y Fin de Año

Conceptos y conocimientos fundamentales tratados en el webinar “Ansiedad y Fin de Año”, en donde se realizó un recorrido por los conceptos de “estrés”, “ansiedad”, y cómo las distintas exigencias de fin de año pueden tener un efecto negativo en nuestra salud mental, especialmente en un año como este, en donde la pandemia ha venido a quitarnos a muchos la estabilidad
existente.

¿Qué es el estrés?

El estrés es la respuesta fisiológica y psicológica que se genera en la persona ante las exigencias y tensiones del entorno a las que se es sometido. Estas exigencias pueden venir de cualquiera de sus esferas de funcionamiento:

– Sociocultural: crisis sociales, cambios políticos o ideológicos, etc.
– Económico: alteraciones de ingresos mensuales, gastos inesperados, deudas
– Laboral: cambio de área, despidos, cesantía, nuevas exigencias
– Personal: cambios en el estilo de vida y rutinas, éxitos o fracasos importantes, paso de adolescencia a adultes, adultez a vejez, etc.
– Familiar: conflictos maritales, nacimiento de un nuevo hijo/a, enfermedad o muerte de algún miembro, etc.

El estrés puede darse de manera aguda cuando responde a un evento en específico (un examen, una fecha, un desafío en particular), o de manera crónica cuando el factor estresor se da en un período prolongado de tiempo (meses de cesantía, enfermedad crónica, un desafío que requiere mucho tiempo de preparación).

El concepto de estrés crónico no hace referencia a gravedad o a que sea algo irreparable. Sólo hace referencia a la duración del cuadro de estrés.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad se puede definir como una respuesta psicobiológica básica e instintiva ante una amenaza o desafío presente o futuro, que tiene como objetivo movilizar conductas apropiadas para superar dicho obstáculo. Generalmente, la duración de la ansiedad guarda estrecha relación con la magnitud del obstáculo y la resolución de este.

Esto hace referencia a que la ansiedad es un mecanismo necesario para nuestra supervivencia, siendo lo que nos permite responder a las exigencias y posibles amenazas del mundo hacia nuestra integridad física o psicológica. Algunos de los síntomas más comunes de la ansiedad son:

  •  Cognitivos: Pensamientos recurrentes de miedo al fracaso o vergüenza, asociados a la amenaza percibida (miedo a reprobar un examen).
  •  Fisiológicos: palpitaciones, sudación, contracturas musculares, náuseas, etc.
  •  Conductuales: comerse las uñas, morderse los labios, inquietud motora, etc.
  • Emocionales: angustia, miedo, aprensión, irritabilidad.

Si bien se ha establecido que la ansiedad es un mecanismo normal y natural, existen ocasiones en donde esto deja de ser así, pasando a volverse un problema para el funcionamiento cotidiano de la persona. En estos casos, la ansiedad se vuelve patológica.

La ansiedad patológica es una respuesta ya exagerada, no necesariamente ligada a un peligro, situación u objeto en específico, es decir, la ansiedad ya no es miedo a reprobar el examen, sino que a reprobar porque esto significa una mala nota, y eso lleva a un mal promedio, y este mal promedio me va a impedir encontrar trabajo.

En este caso, el miedo y la amenaza que enfrenta la persona son tan grandes, que le resultan
paralizantes, haciendo imposible (o extremadamente angustiante) el llevar a cabo las conductas necesarias para superar el obstáculo. Los síntomas de la ansiedad patológica ya son de mayor impacto:

  • Preocupación excesiva por hechos menores y sucesos futuros
  • Disminución de la capacidad de focalizar la atención y concentración
  •  Si se extingue un foco de preocupación se busca inmediatamente otro y luego otro, en un ciclo constante
  • Cogniciones negativas variadas: Soy inútil, no hago nada bien, no sirvo para esto, no puedo con esto.

Salud mental y la pandemia

En circunstancias como las actuales, nos vemos expuestos en nuestra vida cotidiana a nuevos tipos de amenazas a las que no estábamos acostumbrados. Vivíamos relativamente tranquilos, y llegó una pandemia a quitarnos la mínima estabilidad que podíamos sentir en nuestras vidas. De un día a otro, ya no se podía salir, hubo que empezar a trabajar desde la casa, los niños dejaron de ir al colegio, mucha gente perdió su empleo y muchos negocios cerraron. De pronto ya no podíamos reunirnos con nuestros seres queridos y ahora hay una enfermedad desconocida rondando.

Todo lo mencionado, son nuevas amenazas a nuestra integridad física y psicológica en igual medida, por ende, la ansiedad se dispara a niveles que no habíamos enfrentado antes.

¿Cuál es el problema con fin de año?

En diciembre se acercan un sinnúmero de exigencias particulares a la fecha, sumadas al estrés cotidiano. ¿Por qué? Fin de año está asociado al cierre de un ciclo, al cumplimiento de metas, lo lindo de pasar tiempo en familia y nuevas oportunidades para el año que viene. Las fiestas y reuniones en esta fecha nos dan una sensación de cierre y de cambio. Un nuevo año, nuevo capítulo, nuevo/a yo.

El problema es que, para muchos, estas cosas positivas acarrean también consigo situaciones muy angustiantes. A continuación, un ejemplo sobre qué representa cada una de las situaciones mencionadas, para una persona con ansiedad:

• Cierre de plazos No voy a alcanzar a terminar todo
• Regalos ¿Y si no le gusta? No le va a gustar
• Gastos Gasté más de lo que podía, no me alcanza
• Cena/reunión familiar Me van a preguntar por mi pareja/trabajo/peso

No tengo nada bueno que contar
• Metas 2020 Otra vez no las cumplí, nunca lo hago
• Metas 2021 ¿Para qué me voy a poner metas?

¿Todo esto, en sólo un mes? Fácilmente parece el fin del mundo, fácilmente da la sensación de que no podremos, que es demasiado. Entonces, ¿qué puedo hacer con todo esto? El peor enemigo de la ansiedad es lo concreto. Cuando todo es desorden, la ansiedad hace fiesta. Aquí, nuestra misión es atacar todos los puntos y convertirlos en acciones concretas, para paso a paso ir superando los obstáculos. ¿Fácil? No, pero imposible tampoco. Aquí algunos tips:

Tips para comenzar el año

  1. Plazos de entrega y cierres Organización y planificación
    Tomo todas mis tareas pendientes y hago un desglose y listado de todos los pasos pequeños que harán que esté listo. A cada paso, le asigno un tiempo determinado, pero un tiempo realista. No asignarle 30 minutos a una tarea de 2 horas, eso sólo te va a frustrar. De todas las tareas, determinar las prioridades, lo más urgente y lo que puede esperar, y actuar en función de esas prioridades.
  2.  Regalos Presupuesto y reducción
    Asignar un presupuesto límite para los regalos y cumplirlo. ¿Realmente tengo que regalarle algo a x persona? Si no es necesario, no lo hago. Preocúpate de los regalos indispensables, y si eres alguien que hace varios regalos a una misma persona, intenta hacer menos regalos, o más baratos, para que el impacto en tu billetera sea menor. Si por algún motivo no tienes dinero, dilo. Las personas entienden y los regalos no son lo más importante.
  3.  Metas pendientes Aterrizaje a la realidad
    Este año no cumplí mis metas. ¿Eso significa que no logré nada? No. Significa que tus prioridades cambiaron, que quizás hubo elementos que te impidieron cumplir tus metas como querías. Nadie esperaba una pandemia, pero aquí estás, sobreviviéndola. Cambiemos el foco de atención y perdonemos. No cumplir las metas no nos hace incapaces de nada. Metas futuras Foco en cosas que se puedan controlar.
  4. Poner límites, expresar la incomodidad
    Si tus tías/tíos/suegros/padres o quien sea te cuestiona o critica, puedes decidir
    ignorarlos, pero no siempre es bueno callar e ignorar. Si esto te molesta, se claro en
    decir Mi peso/trabajo/pareja es decisión mía, yo sé lo que hago y no les corresponde a
    ustedes definir cómo debe ser mi vida. O decir por ejemplo No me siento cómodo/a
    hablando de esto. Poner límites y hablar cuando algo te molesta o incomoda no es
    buscar pelea, es cuidarte a ti y a tu salud mental. Está bien.

¿Qué hacer si sufres de ansiedad?

Si te hace sentido y te identificas con algunos de los elementos que hemos tratado, es probable que sufras de ansiedad.

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Esto no significa que estás mal, ni enfermo, ni nada parecido. Sólo significa que tu cerebro tiene una tendencia a preocuparse más de lo que debería. A todos nos ha pasado o nos va a pasar alguna vez.

Somos humanos y no siempre podemos con todo. Si detectas que tienes ansiedad, algunas técnicas que te podrían ayudar son:

• Respiración: Debe ser profunda y lenta. Mientras más rápido respiras, más sube el ritmo cardíaco y peor te sientes. Una buena técnica es respirar contando: Inhalar durante 4 segundos, retener por 7, y exhalar en 8. 4-7-8. Esto ayudará a la oxigenación y podrá relajarte.

• Organización y Planificación: Recuerda, el peor enemigo de la ansiedad es lo concreto. Si te sientes sobrepasado con todo lo que tienes que hacer, el ejercicio de desmenuzar la gran tarea en una lista de varias tareas pequeñas es lo mejor. Prioriza y ordena lo pendiente en una lista, y a medida que termines cada tarea pequeña podrás marcarla como terminada. Poco a poco irás viendo el progreso que haces y esto mantendrá tu motivación para llegar al final.

• Focalización: Muchas veces nos puede ayudar el saber qué es lo que nos preocupa. Si te sientes ansioso o ansiosa, pregúntate ¿Qué me preocupa? Una vez logres identificarlo, puedes pasar a preguntarte ¿Por qué me preocupa esto? Si la respuesta es la posibilidad de que pase algo terrible, cuestiónale a tu cerebro, ¿Qué pasaría si esto se cumple? ¿Sería tan grave? Una vez logres responder estas preguntas, te será más fácil distinguir cuál debe ser tu meta y qué debes hacer para alcanzarla.

En este punto, es relevante tratar un fenómeno que se ha hecho cada vez más común en nuestra sociedad actual. Las llamadas crisis de pánico.

Crisis de pánico:

Consisten en un episodio o momento de miedo muy intenso o terror, acompañados de una sensación de descontrol, de desvanecimiento, muerte inminente o caída a la locura. Se presenta en ocasiones asociada a un estímulo puntual (fobias) o bien de manera aleatoria. Los principales síntomas son:

  •  Corazón acelerado
  • Pecho apretado
  • Respiración entrecortada e hiperventilación
  •  Sensación de volverse loco o certeza de que vas a morir.

En caso de crisis de pánico, el objetivo debe ser sacar a la persona de ese estado. Lo primero es controlar la respiración.

La técnica mencionada anteriormente (4-7-8) puede ayudar, pero en caso de que sea muy difícil mantener ese ritmo, podemos bajar a 4-2-6. Inhalar en 4 segundos, retener por 2 y exhalar en 6.
Además, cambiar el foco de atención puede ser de gran ayuda. Para esto, la técnica
más usada es la 5-4-3-2-1, que consiste en pedirle a la persona en crisis que nombre:

5 cosas que pueda ver
4 cosas que pueda tocar
3 cosas que pueda escuchar
2 cosas que pueda oler
1 cosa que pueda saborear

Otra opción es hacerle preguntas simples como cuál es su nombre o pedirle que te cuente sobre un tema que le interese.

En estas situaciones, también es bueno contar con una red de apoyo. Pregúntale a la persona si hay alguien a quien pueda llamar, algún cercano que antes haya podido tranquilizarla o que sepa qué hacer y contáctala. Por último, siempre hay que recordarle que la crisis terminará, que es algo pasajero, que no se va a morir y que pronto se sentirá mejor.

En muchos casos, la ansiedad es algo que nos supera y que nos hace sentir constantemente bajo un estado de angustia e incomodidad. Si tú, o alguien que conoces, se identifica con lo que hemos hablado, es bueno evaluar el pedir ayuda profesional.

Esto te permitirá indagar en mayor profundidad por qué te sientes así y te ayudará a descubrir nuevas formas de manejar tu ansiedad. Recuerda que todos somos humanos y a todos nos pasa en algún momento. Admitir que necesitas ayuda no te hace débil, te hace humano. No es necesario seguir sufriendo, se puede vivir mejor.

Si este 2020 no cumpliste tus metas y esto te frustra, intenta este 2021 hacerlo un poco distinto. Asegúrate de que las metas que quieras proponerte dependan exclusivamente de ti, no de factores externos, ya que esto podría hacer que no lo cumplas.

Por ejemplo, si quieres viajar, lo que puedes controlar es el dinero que ahorras para ese viaje. No puedes controlar si los aeropuertos se cierran por la pandemia.

Metas que dependan de ti, y que sean realistas. Si nunca has hecho ejercicio, querer este 2021 hacerlo todos los días quizás será muy difícil. Intenta empezar de a poco.

Josefina Vallejos

Josefina

¡Hola! Mi nombre es Josefina Vallejo y como Psicóloga, creo firmemente en la empatía y escucha activa como pilares fundamentales del proceso terapéutico. Siempre he considerado que el primer gran paso es buscar ayuda, y lo que viene después, lo trabajaremos en conjunto. Me dedico principalmente a la atención de adolescentes y adultos desde una perspectiva dinámica y relacional, tomando los elementos individuales que cada uno trae a terapia, para así construir juntos el camino hacia una vida más tranquila. ¡Te espero!

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